среда, 2 марта 2011 г.

Закаливание. Холодная вода.


Оздоровление организма происходит не только путём накапливания мышечной массы. Как известно, качки не отличаются долгожительностью. Укрепление мышц и костей не гарантирует крепость сосудов и сердца, а если им не уделять внимания вовсе - станет только хуже.

Итак, суть закаливания - реакция организма на холодовой стресс. Прежде всего в кровь выделяются гормоны симпато-адреналовой системы - вы сразу это почувствуете, если обольете себя ведром ледяной воды - мгновенно повысится пульс, участится дыхание - действие катехоламина адреналина. Под действием гормонов и активации симпатической нервной системы расширяются сосуды в мышцах и сердце, и, напротив, сужаются в органах пищеварения.
Если подвести итог в двух словах, обливания (моржевание в проруби) стимулируют деятельность иммунной и эндокринной систем, усиливает пластические процессы в клетках тканей организма благодаря выбросу в кровь гормонов и компонентов иммунной системы.

Литературы, касающейся закаливания много - к примеру известная книга Порфирия Иванова "Детка".
Однако, для полной картины необходимо рассмотреть негативные стороны моржевания. Для этого и нужна вторая ссылка. Хоть она и не отличается таким научным подходом, как первая ссылка, для общего взгляда на проблему этого будет достаточно. Тот, кто понял принцип действия закаливающих процедур в плане биохимических изменений, без труда поймет суть этой статьи о "вреде моржевания".
На самом деле, нет никакого вреда - есть злоупотребление.
По сути, здесь можно провести аналогию с суперкомпенсацией в спорте - организму требуется время для восстановления. Конечно, если вести не здоровый образ жизни, и при этом каждый день закаляться ледяной водой, особенно если вам уже за 30-40лет, то вполне можно истощить свой организм - аналог перетренировки в спорте.
Поэтому злоупотреблять не надо - при неправильном подходе любое лучшее лекарство может начать действовать во вред.
Норм никто не знает, но обычно многие моржи закаляются 3 раза в неделю.
Такой незамысловатый способ закаливания как контрастный душ (непродолжительный) не принесет вреда, даже если делать его каждый день.

Неисправленный материал: www.frs24.ru/

вторник, 1 марта 2011 г.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой в занятиях спортом едва ли не самый главный этап, бодибилдинг не стал исключением, как и любой другой вид спорта. Итак, с чего следует начинать разминку спортсмену/бодибилдеру?

Для ответа на этот вопрос давайте вспомним, что дает разминка нашему организму? Прежде всего, это усиление кровотока в мышцах, что в последствии увеличит эффективность тренировок, второе - это подготовка всех систем организма к повышенным нагрузкам, кровеносной, нервной и других. И, наконец, третье - это растяжка мышц, сухожилий и связок, что, во-первых, снизит риск травматизма во время тренировки бодибилдера, во-вторых, даст возможность косвенно повлиять на рост тренируемых мышц в будущем.

Теперь непосредственно о том, какой может быть схема разминки и о длительности разминки.
1. Мы рекомендуем начать с бега трусцой, прыжков через скакалку или бега с умеренной нагрузкой на беговой дорожке, которыми сейчас оснащено большинство спортзалов.
2. Затем 10-15 приседаний, ноги на ширине плеч
3. После приседаний, прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой, повторов может быть от 15 до 20.
4. Затем попеременное касание кончиков пальцев расставленных ног пальцами рук — 15—20 раз в каждую сторону
5. Отжимания от пола выгодно активизируют кровоток в мышцах верхней половины туловища, 10-15 повторов
6. Завершить разминку можно наклонами, попеременно в разные стороны 20-30 раз.

Это примерный комплекс поможет новичку подготовиться к тренировки в спортзале. В заключении несколько слов о длительности такого рода разминки перед занятиями бодибилдингом.

Единого мнения по вопросу длительности разминки на сегодняшний день не существует, одни говорят, что оптимальной является разминка продолжительностью 5-6 минут, другие 13-18 минут. Мы в свою очередь рекомендуем разминаться 7-10 минут, в зависимости от эффективности того или иного комплекса упражнений для разминки бодибилдера.
Это время разминки оптимально с нашей точки зрения, так как позволяет сохранить достаточный запас сил и энергии для эффективной тренировки в спортзале.

понедельник, 28 февраля 2011 г.

На связи.

Вот и наступил последний день зимы и, наконец, я дома.

Итак, в четверг утром мне сделали операцию по лечения варикоцеле. Привели в палату, но не успел как следует разобрать вещи, как потащили в операционную, где я остался в одной лишь майке, а вокруг меня шныряли няшные и не очень медсестры. Положили на стол, ноги заворотил на подставки (как в гинекологическом кресле). Всё, я ждал наркоза, который, к моему удивлению, был общий. Просто лежал, лежал... ....открываю глаза:  лежу голый в палате. Первые полтора-два часа, после пробуждения - самое худшее - отходняк вперемешку  с болью в области швов на животе. (Да, многие заблуждаются, хирургическое вмешательство производится не на мошонке, лол). Остальные дни - унылое существование, посредством больничной еды без соли (в основном в моем отделении лежат "ювелиры" - камнепочечники). Такие дела.

Чтож, завтра начинаю снова делиться мыслями о ЗОЖ и спорте (ирония, лол).

Добро пожаловать. Снова.

среда, 23 февраля 2011 г.

В мужской день - мужское заболевание.

Доброго дня, читатель. Сегодня праздник, День Защитников Отечества, но настроение не очень то праздничное. Дело в том, что завтра у меня, операция. Варикоцеле, черт бы его побрал...

 В связи с этим, на протяжении нескольких дней, я не смогу обновлять свой блог и просвещать вас новой информацией о ЗОЖ. Ну, чтож, не далеко отходя от темы я нашел, кое-что о моем, довольно-таки не редком среди молодых людей, заболевании. Итак, немного о варикоцеле и его лечении:


Варикоцеле или варикозное расширение вен семенного канатика – это узловое расширение вен внутренней семенной вены в области семенного канатика, которое формирует лозовидное сплетение мошонки.
При обследовании молодых людей варикоцеле встречается в 15-20% случаев.
Чаще всего варикоцеле встречается в возрасте от 12 до 25 лет.
У мужчин, страдающих бесплодием, варикоцеле встречается в 40% случаев.
Чаще всего встречается левостороннее (до 60%) варикоцеле, менее распространено двухстороннее (до 30%) и правостороннее (в 10% ) варикоцеле.


К сожалению, никаких способов лечения варикоцеле не существует, кроме оперативного.
Есть несколько методов операций:

1. Операции, основанные на прекращении тока крови в пораженной вене, тогда отток крови из яичка происходит посредством ближайших сосудов. (Бесплатно, но архаично)
2. Операции, основанные на восстановлении нормального кровотока в вене. (Дорого, но безопасно)

 Таким образом, единственный выход - операция, которая сама по себе не сложная, но вот, что действительно настораживает, так это высокий  "%" осложнения и рецидива.
 Как только я получу доступ к интернету я обязательно напишу о том, как всё прошло. Я надеюсь, это поможет мужчинам, которым рано или поздно придётся пройти через это.

вторник, 22 февраля 2011 г.

Хороший отдых - залог быстрого роста мышц

 Как я описывал выше - нагрузки и питание не будут эффективны, и более того - принесут вред, если не давать организму время для восстановления. Итак, это будет завершающий пост о трёх столпах построения вашего тела (1. Упражнения (база), 2. Питание (набор массы) 3. Отдых и восстановление).

Прочтите эту статью и, я надеюсь, у вас не останется вопросов, в противном случае - спрашивайте в комментариях :3

Так как тема эта актуальная я решил написать статью,которая послужит для вас рекомендациями для оптимальных тренировок.На силовых тренировках мы решаем задачи увеличения мышечной массы и еще ряд задач.В ответ на нагрузку в организме происходит комплексная рекция сдвига гомеостаза.Уровень функциональных систем падает на определенное время.Такое состояние называется утомлением.После утомления идет восстановление.Функциональные системы(сердечно-сосудистая,дыхательная,кровеносная и др.) возвращаются на предыдущий уровень.Это называется компенсацией утраченных функций.То есть организм вышел на уровень предтренировочного состояния.Далее через определенный период времени происходит прирост уровня работоспособности функциональных систем.Организм выходит по этим показателям на уровень выше того,который был до тренировки.Получается,что тренировка имела тренирующий эффект.Выше описанное-это принцип сверхкомпенсации-один из принципов силовой и любой тренировки в принципе.
Далее нам с вами необходимо сделать выводы из этого принципа.Когда же следующая тренировка является оптимальной?После силовой и аэробной тренировки разные системы организма получают разную нагрузку.Те системы,которые получили приоритетную нагрузку,если мы хотим улучшить их тренированность,должны получить оптимальное время для восстановления.Следующая тренировка должна попасть в фазу сверхкомпенсации,то есть повышенного уровня систем по сравнению с состоянием до тренировки.Только в этом случае последующая тренировка выведет системы еще на более высокий уровень тренированности.
Теперь буду пояснять на примерах.Вы провели силовую тренировку,задача ваша рост мышечной массы.После тренировки произошло утомление.Далее на следующий день к примеру вы вернулись на предтренировочный уровень,еще через день достигнут эффект сверхкомпенсации.и именно в этот день необходимо вставлять следующую силовую тренировку.То же самое и с аэробными тренировками.(я сейчас не буду говорить о сочетании силовых и аэробных тренировок,так как это тема отдельной статьи).По данным физиологических исследований для новичка оптимальным периодом отдыха является период в 48 часов.Допустимы тренировки 2-3 раза в неделю.Вы спросите как определить правильный период отдыха?Для этого необходимо раз в месяц проводить тестирование функционального состояния вашего организма.Если оно показывает рост функциональных резервов основных систем организма,то нагрузка подобрана правильно.Замечу при этом,что должны решаться также тренировочные задачи,которые вы перед собой поставили.

Если вы недовосстанавливаетесь,значит необходимо проверить питание и при необходимости увеличить период отдыха между тренировками.Если период отдыха слишком большой,то его необходимо сократить.(определяется отсутсвием состояния перетренированности,но отсутсвием при этом решения тренировочных задач).

Также при определении оптимального периода отдыха вам необходимо учитывать разновременность восстановления различных систем организма.Дольше все восстанавливаются нервная,эндокринная и имунная система.именно поэтому субъективные критерии не являются достаточно оптимальными.Необходимо проходить фитнес тестирование или пользоваться методами самоконтроля.Теперь,используя все знания,подумайте как вам правильно спланировать свой тренировочный процесс,учитывая вашу реакцию на нагрузку и течение восстановительных процессов.Удачи! 

Источник статьи без исправлений: fatalenergy.com.ru

понедельник, 21 февраля 2011 г.

Набор мышечной массы (питание)

Ну чтож, о базовых упражнениях мы информацией располагаем, но рост мышечной массы зависит не лишь от одних упражнений. Не менее важен отдых, восстановительный период (о котором я постараюсь написать) и, конечно же, питание. О нем и будет идти речь выше. Проводя многого времени за изучением литереатуры в интернете по этому поводу диеты для атлета, я наткнулся на множество взаимоисключающих и противоречащих рекомендаций, но одна из них, является наиболее обоснованной и рациональной. Вот же она:

Примечание: написанное ниже, подойдет скорее худым людям (эктоморфам) и эффективна только при соблюдении режима тренировок и отдыха.

1. Питаемся пять-шесть раз в день. Таким образом, целый день в мышцы будут поступать питательные вещества, но при этом не будет сильно нагружаться пищеварительная система, как если бы вы ели три раза в день, но помногу. К тому же, ввиду того что эта диета высококалорийная, при дробном питании жир не будет откладываться.

2. Пища должна быть достаточно высококалорийной. Само собой, фрукты очень полезны, но вам надо набрать мышечную массу, а это значит, что пища должна содержать много калорий, чтобы питательные вещества усваивались по максимуму, а пищеварительная система не страдала. Конечно, клетчатка тоже должна присутствовать в рационе – но не в большом количестве (около 30 %).

3. Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов и жиров, а именно: сала, сливочного масла, маргарина, колбас, жирного мяса и прочее. Максимальное количество быстрых углеводов содержится в сладких фруктах и кондитерских изделия, хлебобулочные изделия тоже ими насыщены, но в меньшей степени. Ввиду того, что быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а глюкоза превращается в жир, есть быстрые углеводы можно и нужно только после интенсивных физических нагрузок – тогда они помогают набирать мышечную массу.

4. Немаловажно при наборе мышечной массы много пить – не менее трёх литров в сутки. Никогда не игнорируйте желание утолить жажду.

5. Как правильно распределять еду в течение дня? Делайте упор на первую половину дня – ешьте 70 % всего рациона. После 16 часов забудьте о сладком и жирном. Разрешаются только кисломолочные продукты, любые свежие овощи и белковые продукты: рыба, мясо птицы.

Что есть перед посещением спортивного зала? Перед самой тренировкой, конечно, лучше не есть, но вот за два часа подкрепитесь медленными углеводами: мучным, овощами, кашей.

Через тридцать минут после того как вы закончили физическую активность, съешьте что-нибудь, богатое белками или медленными углеводами. В крайнем случае, можете съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое. Так вы подкрепите организм и калории уйдут в мышцы или в восстановление энергии.

6. В каких количествах надо потреблять жиры, белки и углеводы при наборе мышечной массы? Белки – 25-35 %, углеводы – 40-50 %, жиры – 15-25 %. Если вам кажется, что жира слишком много, можете чуть снизить его количество: до 10 %, которые должны содержаться в растительных жирах или жирной рыбе.

Но эти цифры приблизительны – для каждого они будут индивидуальны. Заметьте, что такое соотношение углеводов, белков и жиров похоже на то, что диетологи рекомендуют простым людям в сбалансированных режимах питания.

Как же набирается мышечная масса? Мышцы начинают расти, когда вы получаете больше калорий, чем тратите, при этом усиленно тренируясь. Парадоксально, но иногда приходится увеличивать калорийность рациона до 100 %. Сколько же нужно именно вам для увеличения объёма мышечной массы? Не торопясь увеличивайте количество калорий в рационе. Вы должны прибавлять максимум 800 грамм в неделю. Ваша прибавка меньше 600 граммов? Увеличивайте количество пищи и её калорийность. Если в неделю вы прибавляйте больше 800 граммов, значит, что-то у вас откладывается в жир: сократите калорийность пищи.

http://fitfan.ru/nutrition/diets/1609-dieta-dlja-nabora-massy.html

воскресенье, 20 февраля 2011 г.

Базовое упражнение (3) - приседания.


Итак,  мы подошли к третьему и последнему базовому упражнению. Это - приседания с утяжелением, а в нашем случае - со штангой.

Автор: Влад Орлов

Устанавливаем гриф на стойках, регулируем стойки по высоте и нагружаем гриф нужным нам весом. Новичкам следует начинать выполнение приседаний с пустым грифом, постепенно наращивая вес штанги, при этом постоянно отслеживая правильность выполнения всех действий.

После чего подсаживаемся под штангу и кладем ее на спину. На рисунке можно увидеть правильное положение штанги на спине (если быть совсем точным - на заднем пучке дельтовидных мышц):





От правильности расположения штанги на спине зависит очень многое. Определить правильность очень просто - если положение штанги не вызывает сильных болевых ощущений, а штанга как бы лежит на образовавшемся выступе из мышц, то все нормально.

Снимать штангу со стоек необходимо не разгибанием спины, а небольшим вставанием из полуприседа. Затем мы делаем несколько шагов назад и встаем в исходное положение.
Необходимо поставить ноги чуть шире ширины плеч, раздвинуть носки в стороны и выполнить приседание до параллели. Достаточно подробно этот процесс виден на картинки - мы приседаем пока наша высшая точка бедра (В) не сравняется с высшей точкой колена (А).

Теперь про нюансы, которых в технике приседаний множество.

Самое главное - ваша спина должна оставаться прямой. Следите за напряжением мышц спины все время выполнения упражения - она не в коем случае не должна округляться.

При этом следует стараться, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузка на коленные суставы будет слишком большой.

Во время опускания и вставания не смотрите вниз - только вперед или вверх. Взгляд, направленный вверх, очень помогает держать спину прямой.

Большая часть веса приходится на пятки, поэтому если вы отрываете их от земли или заваливаетесь вперед - вы выполняете упражнение неправильно.

Ни в коем случае нельзя сводить колени. В этом случае вся конструкция вашего тела рушится и теряется жесткость.



 Жим штаги лежа от груди (Часть 2)

Техника выполнения ещё одного упражнения "базы":

Выполнение: Лёжа на спине на лавке с плотно сведенными лопатками, сделав прогиб в грудном отделе, после того как ваш страховщик подал вам штангу, перед тем как выполнять упражнение выждите пару мгновений, до тех пор пока ваша штанга не перестанет покачиваться на ваших вытянутых руках над низом груди и вы не почувствовали что полностью её контролируете. После этого плавно опускаете гриф в течение 2-3х секунд на уровень чуть ниже линии сосков или нижнюю часть грудных мышц на вдохе до легкого касания. При касании грифа нижней части груди, как и по всей траектории движения - локти должны быть параллельны друг-другу, быть перпендикулярными полу и находиться ровно под кистями рук. Обе руки опускают штангу равномерно, плавно, движутся одинаково, правая не отстает от левой и наоборот. Не должно быть завалов ни в какую из сторон. Усилие одинаково распределяется на обе руки. Опустив штангу, и сделав легкое касание в нижней части груди – выжимаем штангу на выдохе плавно, обратно вверх. Траектория движения при подъеме должна быть либо все время ровно вертикально вверх, либо в начале пути почти ровно по вертикали, а далее немного смещается по направлению к голове. Есть три варианта траектории по которым может следовать штанга: а). По прямой, вертикальной линии ровно вверх от начала движения грифа и до конца; б). По прямой линии от низа груди, но не по ровной вертикальной линии, а немного назад к голове; в). Гриф движется по тому же направлению, что и во втором варианте, но не по прямой, а немного по дуге. Ведя штангу к голове это не значит, что в конечной её верхней точке она зависла над головой, гриф в пиковой, конечной фазе должен находиться в районе между серединой или центром груди и ключицами. Достигнув верхней точки траектории во всех трех вариантах, можно сделать небольшую паузу вверху и после этого начать очередной повтор. Один полный повтор занимает в среднем 4-6 секунд, 2-3 секунды на опускание и 2-3 на подъем.

Обучение: Если вы раньше выполняли жим лежа неправильно и попробуете сделать упражнение со старым весом, но с правильной техникой, то заметите что штанга стала заметно тяжелей. Не расстраивайтесь, снимите 15-30% от старого рабочего веса и потратьте две - три недели на освоение хорошей, правильной техники и плавно повышайте вес снаряда (около 5-10 % за тренировку). За что вам воздастся в виде значительного повышения рабочих весов в жиме. В любом случае не надо жадничать, особенно за счет техники. Если надо проведите пару недель под пустым грифом, но отшлифуйте до идеала технику.

Модификации и виды жимов лежа со штангой на горизонтальной лавке:
«Силовой жим» или «лифтерский» – при котором спина на уровне грудного отдела максимально прогибается, локти смотрят внутрь больше чем при выполнении стандартного жима. Хват руками шире, чем при стандартном жиме, то есть кисти рук находятся не над локтями, а шире на 5 -20 см., а стопы упираются преимущественно на носки, пятки оторваны от пола.
«Жим культуристов», «культуристический жим» – когда прогиб в спине минимален и спортсмен старается прижать к лавке всю спину как можно сильней и плотней, стопы упираются в пол всей поверхностью подошвы, кисти ровно под локтями, предплечья при касании с грудью внизу параллельны друг-другу и перпендикулярны полу.
Жим с поднятыми ногами на лавку или просто поднятыми ногами, удерживаемыми на весу, положение кистей, локтей и хват такой же, как и во втором варианте. Ноги «задирают» для того, чтобы максимально прижать спину к лавке и уменьшить прогиб в ней, а также перенести акцент нагрузки с волокон нижних грудных мышечных групп на верхнюю и среднюю часть и кроме того такое исполнение изолирует и увеличивает воздействие на мышцы груди сводя на минимум помощь вспомогательных, нецелевых мышц: спины, дельт. У кого серьезные проблемы со спиной рекомендуется выполнять второй или третий варианты.

Разминка: Есть три варианта разминки:
50% от рабочего веса на 6-8 раз один подход. Такой вид подготовки используют большинство посетителей силовых залов.
50% от рабочего веса первый разминочный подход, второй 80 %. Такой вариант часто используют силовики. Этот метод наиболее эффективно подготовит ваши связки к лучшей работе, в результате которой вы сможете поднять значительно больший вес.
75% один подход, тоже нередко используется в железном профессиональном спорте.

Советую использовать второй или третий варианты разминки. Они наиболее лучше подготавливают мышцы для эффективной работы. Чем вы лучше подготовите свои связки к рабочему подходу, тем лучше будет результат. То есть ваш рабочий вес.

Количество рабочих повторений, сетов, частота сетов: Количество повторений не должно опускаться ниже 5, если вы поставили за цель не только силу, но и мышечную массу. Ваш диапазон от 5 до 12 повторений. Поэкспериментируйте. Но практика рекомендует остановиться на 6-10 повторениях. Хотя каждый из нас индивидуальность и нужно все подбирать лично под себя. Количество сетов (подходов) – два или три, если больше то вы вряд ли сможете четко сделать то количество повторений, которое запланировали, да и техника будет уже не той. Жим лучше делать раз в неделю или раз в четыре дня. Чтобы сила и мышцы росли, связки и мышечная ткань должны полностью восстанавливаться. Отдых между подходами: от трех до 5 минут.

Страховка: Помощник при подстраховке должен стоять позади лавки со штангой на верхней ступеньке встроенной специально для этих целей в лавку (если её нет – стоит просто позади), видя, что силы спортсмена на исходе, плавно, не коснувшись и не зацепив штангу, ладонями вверх держит руки наготове и при необходимости помогает, вытягивая гриф вверх. Но не надо это делать резко и превышать необходимые усилия. Не стоит оказывать «медвежьих услуг» и выполнять упражнения за того, кого страхуете. Нужно чтобы страховщик чувствовал и прилагал ровно такие усилия, которые помогли бы партнеру преодолеть мертвую точку или просто завершить повтор; лишь слегка помогая подопечному необходимым, соизмеримым с оставшимися у него силами, усилием. На тот случай если вес на штанге довольно приличный и тот кто страхует сомневается, что сможет вас полноценно подстраховать – потребуются три человека, которые будут способны синхронно и согласованно подстраховать снаряд. Лучше в таком случае работать по голосовым командам. Тот кто выполняет жим говорит «Оп» и партнер что стоит позади штанги подает её вам, остальные два в это время с вниманием находясь по сторонам, держа руки под концами штанги по бокам (но не касаясь), ожидают очередной команды. И когда выполняющий говорит второе «Оп» или его резко начало вести в сторону плавно, не резко и главное равномерно-синхронно, не заваливая снаряд ни в одну из сторон, а ровно подхватывают штангу по бокам и плавно помогают выполняющему подымая штангу вверх закончить повтор. И если это был завершающий повтор аккуратно и равномерно, скоординировано между всеми тремя помогающими, поставить гриф обратно на ограничители. Часто бывает что помощники по бокам подхватывают штангу не одновременно и с разным усилием, в следствии снаряд рискует завалиться в одну из сторон, что может привести к травмам. Все трое должны работать согласованно, как один. Для этих целей постарайтесь найти ребят в зале не только посильней, но и с соответствующим опытом, хорошей реакцией и чувствительностью к изменению веса.




Противопоказания: Травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов, позвоночника.

Дополнительные советы: Чтобы кисти рук не скользили используйте тальк, магнезию или обычный мел. Если вы такого маленького роста, что ваши ноги свисают с лавки при выполнении жима лежа. Подложите под ноги пару резиновых листов или блинов, для обеспечения должного упора стоп в пол.

Частые ошибки:
Неравномерное опускание и подъем, завал влево или вправо(неодинаковое распределение усилий на обе руки);
Отрыв ягодиц от лавки(самая опасная ошибка);
Опускание веса на верх груди (надо на нижний край груди);
Выполнение упражнения «в отбив», когда гриф резко падает на грудную клетку амортизирует, отскакивает, и отбиваясь от груди летит вверх. Это не технично, травмоопасно и снижает нагрузку и эффективность воздействия на целевые мышцы (грудные).

Влияние на рост: Не оказывает негативного влияние на рост тела подростков.
 Жим штанги от груди лежа (часть 1):

Ещё одно базовое упражнение "святой троицы":

Работающие мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.

Положение штанги: Штанга должна находиться на ограничителях таким образом чтобы вы после того как примите исходное положение могли без проблем и не особо вытягиваясь за штангой (не подавая плечи вперед вверх) снять её со стоек. Лучший вариант иметь партнера, который снимет и подаст вам штангу. Если вы не имеете человека, который бы вас страховал, но ограничители могут меняться по высоте – выставьте их таким образом, чтобы они находились на 2 сантиметра выше груди при вдохе, это будет дополнительная подстраховка, которая не позволит штанге задавить вас.

Положение головы: Затылок плотно прижат к лавке, взгляд направлен строго вверх, во время выполнения нельзя ни в коем случае отрывать затылок и вертеть головой по сторонам.

Положение рук, локтей, хват руками: Ширина хвата подбирается таким образом чтобы при выполнении в положении, когда штанга будет вблизи нижних грудных мышц, оба предплечья были параллельны друг-другу и перпендикулярны полу, если смотреть на них с боку со стороны. Локти должны находиться ровно под кистями рук и смотреть строго вниз и немного внутрь по направлению к туловищу. Есть варианты так называемого «силового» или «лифтерского» жима лежа, когда хват руками шире на 5-20 см с каждой стороны, в отличие от общепринятого стандарта, то есть когда ширина хвата определяется по параллельности друг-другу предплечий и перпендикулярности их полу. Локти при таком «силовом» варианте смотрят внутрь больше чем обычно. Ладони при всех видах должны находиться на равном расстоянии от грифа. Гриф должен лежать не на подушечках пальцев ладони, а ближе к основанию ладони.

Положение спины: Спину нужно прогнуть в грудном отделе позвоночника. «Культуристический» вариант пропагандирует по возможности как можно больше прижать спину к поверхности лавки. А « силовой» наоборот требует максимального прогиба в грудном отделе. Лично я предпочитаю стандартный жим, но с прогибом в стиле «силового жима», то есть максимально. Во всех вариантах лопатки очень плотно и сильно сведены вместе. При правильном принятии такого положения спиной, вам должно быть очень неудобно снять штангу со стоек по той причине что когда вы плотно сводите лопатки и хорошо прогибаетесь в грудном отделе, плечевые суставы отводятся назад, вниз. Вследствие чего длина рук как бы уменьшается. Поэтому заранее найдите себе помощника, который бы помог вам сорвать гриф со стоек и страховал. Когда есть страховщик – упражнение делается без психологических ограничений и страхов перед весом. Вы не думаете о том, сможете или нет сделать еще раз, а сосредоточены на технике и усилии, а так же рабочие веса растут уверенней. Отрывать ягодицы от лавки нельзя, это нарушение техники, которое может и обманчиво и приведет к росту рабочих весов, но позже приведет к серьезным травмам позвоночника. К тому же на соревнованиях, если спортсмен при выполнении жима лежа отрывает ягодицы, но вес выжал, результат не засчитывают.

Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч.

Положение стоп: стопы при варианте с прогибом в грудном отделе находятся на в положении с упором на носки.

суббота, 19 февраля 2011 г.

Это - так называемая "становая тяга". Базовое упражнение, необходимое всем атлетам на начальном этапе. На рисунке показана техника выполнения тяги, а также мышцы, участвующие в работе во время её выполнения.

Андрей Дементьев

НИ О ЧЕМ НЕ ЖАЛЕЙТЕ

Никогда ни о чем не жалейте вдогонку,
Если то, что случилось, нельзя изменить.
Как записку из прошлого, грусть свою скомкав,
С этим прошлым порвите непрочную нить.

Никогда не жалейте о том, что случилось.
Иль о том, что случиться не может уже.
Лишь бы озеро вашей души не мутилось
Да надежды, как птицы, парили в душе.

Не жалейте своей доброты и участья.
Если даже за все вам — усмешка в ответ.
Кто-то в гении выбился, кто-то в начальство...
Не жалейте, что вам не досталось их бед.

Никогда, никогда ни о чем не жалейте —
Поздно начали вы или рано ушли.
Кто-то пусть гениально играет на флейте.
Но ведь песни берет он из вашей души.

Никогда, никогда ни о чем не жалейте —
Ни потерянных дней, ни сгоревшей любви.
Пусть другой гениально играет на флейте,
Но еще гениальнее слушали вы.

1977