среда, 2 марта 2011 г.

Закаливание. Холодная вода.


Оздоровление организма происходит не только путём накапливания мышечной массы. Как известно, качки не отличаются долгожительностью. Укрепление мышц и костей не гарантирует крепость сосудов и сердца, а если им не уделять внимания вовсе - станет только хуже.

Итак, суть закаливания - реакция организма на холодовой стресс. Прежде всего в кровь выделяются гормоны симпато-адреналовой системы - вы сразу это почувствуете, если обольете себя ведром ледяной воды - мгновенно повысится пульс, участится дыхание - действие катехоламина адреналина. Под действием гормонов и активации симпатической нервной системы расширяются сосуды в мышцах и сердце, и, напротив, сужаются в органах пищеварения.
Если подвести итог в двух словах, обливания (моржевание в проруби) стимулируют деятельность иммунной и эндокринной систем, усиливает пластические процессы в клетках тканей организма благодаря выбросу в кровь гормонов и компонентов иммунной системы.

Литературы, касающейся закаливания много - к примеру известная книга Порфирия Иванова "Детка".
Однако, для полной картины необходимо рассмотреть негативные стороны моржевания. Для этого и нужна вторая ссылка. Хоть она и не отличается таким научным подходом, как первая ссылка, для общего взгляда на проблему этого будет достаточно. Тот, кто понял принцип действия закаливающих процедур в плане биохимических изменений, без труда поймет суть этой статьи о "вреде моржевания".
На самом деле, нет никакого вреда - есть злоупотребление.
По сути, здесь можно провести аналогию с суперкомпенсацией в спорте - организму требуется время для восстановления. Конечно, если вести не здоровый образ жизни, и при этом каждый день закаляться ледяной водой, особенно если вам уже за 30-40лет, то вполне можно истощить свой организм - аналог перетренировки в спорте.
Поэтому злоупотреблять не надо - при неправильном подходе любое лучшее лекарство может начать действовать во вред.
Норм никто не знает, но обычно многие моржи закаляются 3 раза в неделю.
Такой незамысловатый способ закаливания как контрастный душ (непродолжительный) не принесет вреда, даже если делать его каждый день.

Неисправленный материал: www.frs24.ru/

вторник, 1 марта 2011 г.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой в занятиях спортом едва ли не самый главный этап, бодибилдинг не стал исключением, как и любой другой вид спорта. Итак, с чего следует начинать разминку спортсмену/бодибилдеру?

Для ответа на этот вопрос давайте вспомним, что дает разминка нашему организму? Прежде всего, это усиление кровотока в мышцах, что в последствии увеличит эффективность тренировок, второе - это подготовка всех систем организма к повышенным нагрузкам, кровеносной, нервной и других. И, наконец, третье - это растяжка мышц, сухожилий и связок, что, во-первых, снизит риск травматизма во время тренировки бодибилдера, во-вторых, даст возможность косвенно повлиять на рост тренируемых мышц в будущем.

Теперь непосредственно о том, какой может быть схема разминки и о длительности разминки.
1. Мы рекомендуем начать с бега трусцой, прыжков через скакалку или бега с умеренной нагрузкой на беговой дорожке, которыми сейчас оснащено большинство спортзалов.
2. Затем 10-15 приседаний, ноги на ширине плеч
3. После приседаний, прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой, повторов может быть от 15 до 20.
4. Затем попеременное касание кончиков пальцев расставленных ног пальцами рук — 15—20 раз в каждую сторону
5. Отжимания от пола выгодно активизируют кровоток в мышцах верхней половины туловища, 10-15 повторов
6. Завершить разминку можно наклонами, попеременно в разные стороны 20-30 раз.

Это примерный комплекс поможет новичку подготовиться к тренировки в спортзале. В заключении несколько слов о длительности такого рода разминки перед занятиями бодибилдингом.

Единого мнения по вопросу длительности разминки на сегодняшний день не существует, одни говорят, что оптимальной является разминка продолжительностью 5-6 минут, другие 13-18 минут. Мы в свою очередь рекомендуем разминаться 7-10 минут, в зависимости от эффективности того или иного комплекса упражнений для разминки бодибилдера.
Это время разминки оптимально с нашей точки зрения, так как позволяет сохранить достаточный запас сил и энергии для эффективной тренировки в спортзале.

понедельник, 28 февраля 2011 г.

На связи.

Вот и наступил последний день зимы и, наконец, я дома.

Итак, в четверг утром мне сделали операцию по лечения варикоцеле. Привели в палату, но не успел как следует разобрать вещи, как потащили в операционную, где я остался в одной лишь майке, а вокруг меня шныряли няшные и не очень медсестры. Положили на стол, ноги заворотил на подставки (как в гинекологическом кресле). Всё, я ждал наркоза, который, к моему удивлению, был общий. Просто лежал, лежал... ....открываю глаза:  лежу голый в палате. Первые полтора-два часа, после пробуждения - самое худшее - отходняк вперемешку  с болью в области швов на животе. (Да, многие заблуждаются, хирургическое вмешательство производится не на мошонке, лол). Остальные дни - унылое существование, посредством больничной еды без соли (в основном в моем отделении лежат "ювелиры" - камнепочечники). Такие дела.

Чтож, завтра начинаю снова делиться мыслями о ЗОЖ и спорте (ирония, лол).

Добро пожаловать. Снова.

среда, 23 февраля 2011 г.

В мужской день - мужское заболевание.

Доброго дня, читатель. Сегодня праздник, День Защитников Отечества, но настроение не очень то праздничное. Дело в том, что завтра у меня, операция. Варикоцеле, черт бы его побрал...

 В связи с этим, на протяжении нескольких дней, я не смогу обновлять свой блог и просвещать вас новой информацией о ЗОЖ. Ну, чтож, не далеко отходя от темы я нашел, кое-что о моем, довольно-таки не редком среди молодых людей, заболевании. Итак, немного о варикоцеле и его лечении:


Варикоцеле или варикозное расширение вен семенного канатика – это узловое расширение вен внутренней семенной вены в области семенного канатика, которое формирует лозовидное сплетение мошонки.
При обследовании молодых людей варикоцеле встречается в 15-20% случаев.
Чаще всего варикоцеле встречается в возрасте от 12 до 25 лет.
У мужчин, страдающих бесплодием, варикоцеле встречается в 40% случаев.
Чаще всего встречается левостороннее (до 60%) варикоцеле, менее распространено двухстороннее (до 30%) и правостороннее (в 10% ) варикоцеле.


К сожалению, никаких способов лечения варикоцеле не существует, кроме оперативного.
Есть несколько методов операций:

1. Операции, основанные на прекращении тока крови в пораженной вене, тогда отток крови из яичка происходит посредством ближайших сосудов. (Бесплатно, но архаично)
2. Операции, основанные на восстановлении нормального кровотока в вене. (Дорого, но безопасно)

 Таким образом, единственный выход - операция, которая сама по себе не сложная, но вот, что действительно настораживает, так это высокий  "%" осложнения и рецидива.
 Как только я получу доступ к интернету я обязательно напишу о том, как всё прошло. Я надеюсь, это поможет мужчинам, которым рано или поздно придётся пройти через это.

вторник, 22 февраля 2011 г.

Хороший отдых - залог быстрого роста мышц

 Как я описывал выше - нагрузки и питание не будут эффективны, и более того - принесут вред, если не давать организму время для восстановления. Итак, это будет завершающий пост о трёх столпах построения вашего тела (1. Упражнения (база), 2. Питание (набор массы) 3. Отдых и восстановление).

Прочтите эту статью и, я надеюсь, у вас не останется вопросов, в противном случае - спрашивайте в комментариях :3

Так как тема эта актуальная я решил написать статью,которая послужит для вас рекомендациями для оптимальных тренировок.На силовых тренировках мы решаем задачи увеличения мышечной массы и еще ряд задач.В ответ на нагрузку в организме происходит комплексная рекция сдвига гомеостаза.Уровень функциональных систем падает на определенное время.Такое состояние называется утомлением.После утомления идет восстановление.Функциональные системы(сердечно-сосудистая,дыхательная,кровеносная и др.) возвращаются на предыдущий уровень.Это называется компенсацией утраченных функций.То есть организм вышел на уровень предтренировочного состояния.Далее через определенный период времени происходит прирост уровня работоспособности функциональных систем.Организм выходит по этим показателям на уровень выше того,который был до тренировки.Получается,что тренировка имела тренирующий эффект.Выше описанное-это принцип сверхкомпенсации-один из принципов силовой и любой тренировки в принципе.
Далее нам с вами необходимо сделать выводы из этого принципа.Когда же следующая тренировка является оптимальной?После силовой и аэробной тренировки разные системы организма получают разную нагрузку.Те системы,которые получили приоритетную нагрузку,если мы хотим улучшить их тренированность,должны получить оптимальное время для восстановления.Следующая тренировка должна попасть в фазу сверхкомпенсации,то есть повышенного уровня систем по сравнению с состоянием до тренировки.Только в этом случае последующая тренировка выведет системы еще на более высокий уровень тренированности.
Теперь буду пояснять на примерах.Вы провели силовую тренировку,задача ваша рост мышечной массы.После тренировки произошло утомление.Далее на следующий день к примеру вы вернулись на предтренировочный уровень,еще через день достигнут эффект сверхкомпенсации.и именно в этот день необходимо вставлять следующую силовую тренировку.То же самое и с аэробными тренировками.(я сейчас не буду говорить о сочетании силовых и аэробных тренировок,так как это тема отдельной статьи).По данным физиологических исследований для новичка оптимальным периодом отдыха является период в 48 часов.Допустимы тренировки 2-3 раза в неделю.Вы спросите как определить правильный период отдыха?Для этого необходимо раз в месяц проводить тестирование функционального состояния вашего организма.Если оно показывает рост функциональных резервов основных систем организма,то нагрузка подобрана правильно.Замечу при этом,что должны решаться также тренировочные задачи,которые вы перед собой поставили.

Если вы недовосстанавливаетесь,значит необходимо проверить питание и при необходимости увеличить период отдыха между тренировками.Если период отдыха слишком большой,то его необходимо сократить.(определяется отсутсвием состояния перетренированности,но отсутсвием при этом решения тренировочных задач).

Также при определении оптимального периода отдыха вам необходимо учитывать разновременность восстановления различных систем организма.Дольше все восстанавливаются нервная,эндокринная и имунная система.именно поэтому субъективные критерии не являются достаточно оптимальными.Необходимо проходить фитнес тестирование или пользоваться методами самоконтроля.Теперь,используя все знания,подумайте как вам правильно спланировать свой тренировочный процесс,учитывая вашу реакцию на нагрузку и течение восстановительных процессов.Удачи! 

Источник статьи без исправлений: fatalenergy.com.ru

понедельник, 21 февраля 2011 г.

Набор мышечной массы (питание)

Ну чтож, о базовых упражнениях мы информацией располагаем, но рост мышечной массы зависит не лишь от одних упражнений. Не менее важен отдых, восстановительный период (о котором я постараюсь написать) и, конечно же, питание. О нем и будет идти речь выше. Проводя многого времени за изучением литереатуры в интернете по этому поводу диеты для атлета, я наткнулся на множество взаимоисключающих и противоречащих рекомендаций, но одна из них, является наиболее обоснованной и рациональной. Вот же она:

Примечание: написанное ниже, подойдет скорее худым людям (эктоморфам) и эффективна только при соблюдении режима тренировок и отдыха.

1. Питаемся пять-шесть раз в день. Таким образом, целый день в мышцы будут поступать питательные вещества, но при этом не будет сильно нагружаться пищеварительная система, как если бы вы ели три раза в день, но помногу. К тому же, ввиду того что эта диета высококалорийная, при дробном питании жир не будет откладываться.

2. Пища должна быть достаточно высококалорийной. Само собой, фрукты очень полезны, но вам надо набрать мышечную массу, а это значит, что пища должна содержать много калорий, чтобы питательные вещества усваивались по максимуму, а пищеварительная система не страдала. Конечно, клетчатка тоже должна присутствовать в рационе – но не в большом количестве (около 30 %).

3. Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов и жиров, а именно: сала, сливочного масла, маргарина, колбас, жирного мяса и прочее. Максимальное количество быстрых углеводов содержится в сладких фруктах и кондитерских изделия, хлебобулочные изделия тоже ими насыщены, но в меньшей степени. Ввиду того, что быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а глюкоза превращается в жир, есть быстрые углеводы можно и нужно только после интенсивных физических нагрузок – тогда они помогают набирать мышечную массу.

4. Немаловажно при наборе мышечной массы много пить – не менее трёх литров в сутки. Никогда не игнорируйте желание утолить жажду.

5. Как правильно распределять еду в течение дня? Делайте упор на первую половину дня – ешьте 70 % всего рациона. После 16 часов забудьте о сладком и жирном. Разрешаются только кисломолочные продукты, любые свежие овощи и белковые продукты: рыба, мясо птицы.

Что есть перед посещением спортивного зала? Перед самой тренировкой, конечно, лучше не есть, но вот за два часа подкрепитесь медленными углеводами: мучным, овощами, кашей.

Через тридцать минут после того как вы закончили физическую активность, съешьте что-нибудь, богатое белками или медленными углеводами. В крайнем случае, можете съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое. Так вы подкрепите организм и калории уйдут в мышцы или в восстановление энергии.

6. В каких количествах надо потреблять жиры, белки и углеводы при наборе мышечной массы? Белки – 25-35 %, углеводы – 40-50 %, жиры – 15-25 %. Если вам кажется, что жира слишком много, можете чуть снизить его количество: до 10 %, которые должны содержаться в растительных жирах или жирной рыбе.

Но эти цифры приблизительны – для каждого они будут индивидуальны. Заметьте, что такое соотношение углеводов, белков и жиров похоже на то, что диетологи рекомендуют простым людям в сбалансированных режимах питания.

Как же набирается мышечная масса? Мышцы начинают расти, когда вы получаете больше калорий, чем тратите, при этом усиленно тренируясь. Парадоксально, но иногда приходится увеличивать калорийность рациона до 100 %. Сколько же нужно именно вам для увеличения объёма мышечной массы? Не торопясь увеличивайте количество калорий в рационе. Вы должны прибавлять максимум 800 грамм в неделю. Ваша прибавка меньше 600 граммов? Увеличивайте количество пищи и её калорийность. Если в неделю вы прибавляйте больше 800 граммов, значит, что-то у вас откладывается в жир: сократите калорийность пищи.

http://fitfan.ru/nutrition/diets/1609-dieta-dlja-nabora-massy.html

воскресенье, 20 февраля 2011 г.

Базовое упражнение (3) - приседания.


Итак,  мы подошли к третьему и последнему базовому упражнению. Это - приседания с утяжелением, а в нашем случае - со штангой.

Автор: Влад Орлов

Устанавливаем гриф на стойках, регулируем стойки по высоте и нагружаем гриф нужным нам весом. Новичкам следует начинать выполнение приседаний с пустым грифом, постепенно наращивая вес штанги, при этом постоянно отслеживая правильность выполнения всех действий.

После чего подсаживаемся под штангу и кладем ее на спину. На рисунке можно увидеть правильное положение штанги на спине (если быть совсем точным - на заднем пучке дельтовидных мышц):





От правильности расположения штанги на спине зависит очень многое. Определить правильность очень просто - если положение штанги не вызывает сильных болевых ощущений, а штанга как бы лежит на образовавшемся выступе из мышц, то все нормально.

Снимать штангу со стоек необходимо не разгибанием спины, а небольшим вставанием из полуприседа. Затем мы делаем несколько шагов назад и встаем в исходное положение.
Необходимо поставить ноги чуть шире ширины плеч, раздвинуть носки в стороны и выполнить приседание до параллели. Достаточно подробно этот процесс виден на картинки - мы приседаем пока наша высшая точка бедра (В) не сравняется с высшей точкой колена (А).

Теперь про нюансы, которых в технике приседаний множество.

Самое главное - ваша спина должна оставаться прямой. Следите за напряжением мышц спины все время выполнения упражения - она не в коем случае не должна округляться.

При этом следует стараться, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузка на коленные суставы будет слишком большой.

Во время опускания и вставания не смотрите вниз - только вперед или вверх. Взгляд, направленный вверх, очень помогает держать спину прямой.

Большая часть веса приходится на пятки, поэтому если вы отрываете их от земли или заваливаетесь вперед - вы выполняете упражнение неправильно.

Ни в коем случае нельзя сводить колени. В этом случае вся конструкция вашего тела рушится и теряется жесткость.