понедельник, 21 февраля 2011 г.

Набор мышечной массы (питание)

Ну чтож, о базовых упражнениях мы информацией располагаем, но рост мышечной массы зависит не лишь от одних упражнений. Не менее важен отдых, восстановительный период (о котором я постараюсь написать) и, конечно же, питание. О нем и будет идти речь выше. Проводя многого времени за изучением литереатуры в интернете по этому поводу диеты для атлета, я наткнулся на множество взаимоисключающих и противоречащих рекомендаций, но одна из них, является наиболее обоснованной и рациональной. Вот же она:

Примечание: написанное ниже, подойдет скорее худым людям (эктоморфам) и эффективна только при соблюдении режима тренировок и отдыха.

1. Питаемся пять-шесть раз в день. Таким образом, целый день в мышцы будут поступать питательные вещества, но при этом не будет сильно нагружаться пищеварительная система, как если бы вы ели три раза в день, но помногу. К тому же, ввиду того что эта диета высококалорийная, при дробном питании жир не будет откладываться.

2. Пища должна быть достаточно высококалорийной. Само собой, фрукты очень полезны, но вам надо набрать мышечную массу, а это значит, что пища должна содержать много калорий, чтобы питательные вещества усваивались по максимуму, а пищеварительная система не страдала. Конечно, клетчатка тоже должна присутствовать в рационе – но не в большом количестве (около 30 %).

3. Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов и жиров, а именно: сала, сливочного масла, маргарина, колбас, жирного мяса и прочее. Максимальное количество быстрых углеводов содержится в сладких фруктах и кондитерских изделия, хлебобулочные изделия тоже ими насыщены, но в меньшей степени. Ввиду того, что быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а глюкоза превращается в жир, есть быстрые углеводы можно и нужно только после интенсивных физических нагрузок – тогда они помогают набирать мышечную массу.

4. Немаловажно при наборе мышечной массы много пить – не менее трёх литров в сутки. Никогда не игнорируйте желание утолить жажду.

5. Как правильно распределять еду в течение дня? Делайте упор на первую половину дня – ешьте 70 % всего рациона. После 16 часов забудьте о сладком и жирном. Разрешаются только кисломолочные продукты, любые свежие овощи и белковые продукты: рыба, мясо птицы.

Что есть перед посещением спортивного зала? Перед самой тренировкой, конечно, лучше не есть, но вот за два часа подкрепитесь медленными углеводами: мучным, овощами, кашей.

Через тридцать минут после того как вы закончили физическую активность, съешьте что-нибудь, богатое белками или медленными углеводами. В крайнем случае, можете съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое. Так вы подкрепите организм и калории уйдут в мышцы или в восстановление энергии.

6. В каких количествах надо потреблять жиры, белки и углеводы при наборе мышечной массы? Белки – 25-35 %, углеводы – 40-50 %, жиры – 15-25 %. Если вам кажется, что жира слишком много, можете чуть снизить его количество: до 10 %, которые должны содержаться в растительных жирах или жирной рыбе.

Но эти цифры приблизительны – для каждого они будут индивидуальны. Заметьте, что такое соотношение углеводов, белков и жиров похоже на то, что диетологи рекомендуют простым людям в сбалансированных режимах питания.

Как же набирается мышечная масса? Мышцы начинают расти, когда вы получаете больше калорий, чем тратите, при этом усиленно тренируясь. Парадоксально, но иногда приходится увеличивать калорийность рациона до 100 %. Сколько же нужно именно вам для увеличения объёма мышечной массы? Не торопясь увеличивайте количество калорий в рационе. Вы должны прибавлять максимум 800 грамм в неделю. Ваша прибавка меньше 600 граммов? Увеличивайте количество пищи и её калорийность. Если в неделю вы прибавляйте больше 800 граммов, значит, что-то у вас откладывается в жир: сократите калорийность пищи.

http://fitfan.ru/nutrition/diets/1609-dieta-dlja-nabora-massy.html

34 комментария:

  1. Спасибо за статью, она как раз мне очень нужна.

    ОтветитьУдалить
  2. Главное чтобы костюмчик сидел.

    ОтветитьУдалить
  3. спасибо,собираюсь занятся этим

    ОтветитьУдалить
  4. Давно хотел покачаться, спасибо большое

    ОтветитьУдалить
  5. Это все работает. Пока держал такую диету летом - вес снижался, а мышца росла. За осень\зима прибавлялась только мышца, но лишние 10 кг так и болтаются.

    ОтветитьУдалить
  6. да надо бы подкачаться,а то совсем дрищ

    ОтветитьУдалить
  7. Статья потрясающая, спасибо автору. Я уже представил как мои мускулы будут становиться всё толще и толще.

    ОтветитьУдалить
  8. А что будет, если есть по этой методике, но не качаться?

    ОтветитьУдалить
  9. Полезная информация, у меня вес вообще меньше нормы.

    ОтветитьУдалить
  10. Привет, мне очень понравился твой блог Я не пременно на него подпишусь, залазь на мой блог может тебе понравиться, подписывайся и наслаждайся моим творчеством!))))

    ОтветитьУдалить
  11. тема актуальная для меня. читаю

    ОтветитьУдалить
  12. Интересная статья, но увы не попадаю под категорию худых людей -_-

    ОтветитьУдалить
  13. Отличная статья, много полезной информации, молодец

    ОтветитьУдалить
  14. спасибо за интересную статью

    ОтветитьУдалить
  15. Прочитал статью, интересно конечно, но мне было бы интереснее узнать как "высушить мышцы". Хотелось бы иметь не сколько объем, сколько рельеф. Если добавишь статью на эту тематику, буду весьма благодарен

    ОтветитьУдалить
  16. Аха, без обид, у тебя и ник подходящий. Неужели настолько толстый ты?

    ОтветитьУдалить
  17. Хорошая тема, а главное полезная

    ОтветитьУдалить
  18. я уже полгода собираюсь пойти в тренажерный зал. спасибо этому посту за еще один толчок в этом направлении, глядишь, весной уже соберусь.

    ОтветитьУдалить
  19. о! отличная статья.
    мне как раз нужно массу прибавить.
    а то качаю мышцы, а объёма нету.

    ОтветитьУдалить
  20. питаться 5-6 раз в день, оно конечно хорошо, только не всегда получается.

    ОтветитьУдалить
  21. Где ж ты раньше был. Занимаюсь и в месяц +1кг стабильно, а все равно больше жирка. Попробую по твоей программе.

    ОтветитьУдалить
  22. >>>>Что есть перед посещением спортивного зала?
    А еще можно приблизительно за час до тренировки выпить чашку зернового кофе (не растворимого, что важно), или принять кофеина в таблетках, тогда достигнется жиросжигающий эффект. Доза перед тренировкой 200мг. Если , конечно, все в порядке с сердцем. Стоит учесть, что кофе является диуретиком и способствует обезвоживанию организма. Сам так делаю, эффект бодрости на всю тренировку обеспечен.

    ОтветитьУдалить
  23. Попробую по твоим советам

    ОтветитьУдалить
  24. Отлично!
    Спасибо за эту замечательную статью!

    ОтветитьУдалить
  25. Большое спасибо за полезную статью!

    ОтветитьУдалить