воскресенье, 20 февраля 2011 г.

 Жим штанги от груди лежа (часть 1):

Ещё одно базовое упражнение "святой троицы":

Работающие мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.

Положение штанги: Штанга должна находиться на ограничителях таким образом чтобы вы после того как примите исходное положение могли без проблем и не особо вытягиваясь за штангой (не подавая плечи вперед вверх) снять её со стоек. Лучший вариант иметь партнера, который снимет и подаст вам штангу. Если вы не имеете человека, который бы вас страховал, но ограничители могут меняться по высоте – выставьте их таким образом, чтобы они находились на 2 сантиметра выше груди при вдохе, это будет дополнительная подстраховка, которая не позволит штанге задавить вас.

Положение головы: Затылок плотно прижат к лавке, взгляд направлен строго вверх, во время выполнения нельзя ни в коем случае отрывать затылок и вертеть головой по сторонам.

Положение рук, локтей, хват руками: Ширина хвата подбирается таким образом чтобы при выполнении в положении, когда штанга будет вблизи нижних грудных мышц, оба предплечья были параллельны друг-другу и перпендикулярны полу, если смотреть на них с боку со стороны. Локти должны находиться ровно под кистями рук и смотреть строго вниз и немного внутрь по направлению к туловищу. Есть варианты так называемого «силового» или «лифтерского» жима лежа, когда хват руками шире на 5-20 см с каждой стороны, в отличие от общепринятого стандарта, то есть когда ширина хвата определяется по параллельности друг-другу предплечий и перпендикулярности их полу. Локти при таком «силовом» варианте смотрят внутрь больше чем обычно. Ладони при всех видах должны находиться на равном расстоянии от грифа. Гриф должен лежать не на подушечках пальцев ладони, а ближе к основанию ладони.

Положение спины: Спину нужно прогнуть в грудном отделе позвоночника. «Культуристический» вариант пропагандирует по возможности как можно больше прижать спину к поверхности лавки. А « силовой» наоборот требует максимального прогиба в грудном отделе. Лично я предпочитаю стандартный жим, но с прогибом в стиле «силового жима», то есть максимально. Во всех вариантах лопатки очень плотно и сильно сведены вместе. При правильном принятии такого положения спиной, вам должно быть очень неудобно снять штангу со стоек по той причине что когда вы плотно сводите лопатки и хорошо прогибаетесь в грудном отделе, плечевые суставы отводятся назад, вниз. Вследствие чего длина рук как бы уменьшается. Поэтому заранее найдите себе помощника, который бы помог вам сорвать гриф со стоек и страховал. Когда есть страховщик – упражнение делается без психологических ограничений и страхов перед весом. Вы не думаете о том, сможете или нет сделать еще раз, а сосредоточены на технике и усилии, а так же рабочие веса растут уверенней. Отрывать ягодицы от лавки нельзя, это нарушение техники, которое может и обманчиво и приведет к росту рабочих весов, но позже приведет к серьезным травмам позвоночника. К тому же на соревнованиях, если спортсмен при выполнении жима лежа отрывает ягодицы, но вес выжал, результат не засчитывают.

Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч.

Положение стоп: стопы при варианте с прогибом в грудном отделе находятся на в положении с упором на носки.

3 комментария:

  1. Я 6 лет в самбо, а так и не стал силачом.
    Что я делаю неверно?

    ОтветитьУдалить
  2. Уже 2 дня занимаюсь...все болит т.т

    ОтветитьУдалить