воскресенье, 20 февраля 2011 г.

Базовое упражнение (3) - приседания.


Итак,  мы подошли к третьему и последнему базовому упражнению. Это - приседания с утяжелением, а в нашем случае - со штангой.

Автор: Влад Орлов

Устанавливаем гриф на стойках, регулируем стойки по высоте и нагружаем гриф нужным нам весом. Новичкам следует начинать выполнение приседаний с пустым грифом, постепенно наращивая вес штанги, при этом постоянно отслеживая правильность выполнения всех действий.

После чего подсаживаемся под штангу и кладем ее на спину. На рисунке можно увидеть правильное положение штанги на спине (если быть совсем точным - на заднем пучке дельтовидных мышц):





От правильности расположения штанги на спине зависит очень многое. Определить правильность очень просто - если положение штанги не вызывает сильных болевых ощущений, а штанга как бы лежит на образовавшемся выступе из мышц, то все нормально.

Снимать штангу со стоек необходимо не разгибанием спины, а небольшим вставанием из полуприседа. Затем мы делаем несколько шагов назад и встаем в исходное положение.
Необходимо поставить ноги чуть шире ширины плеч, раздвинуть носки в стороны и выполнить приседание до параллели. Достаточно подробно этот процесс виден на картинки - мы приседаем пока наша высшая точка бедра (В) не сравняется с высшей точкой колена (А).

Теперь про нюансы, которых в технике приседаний множество.

Самое главное - ваша спина должна оставаться прямой. Следите за напряжением мышц спины все время выполнения упражения - она не в коем случае не должна округляться.

При этом следует стараться, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузка на коленные суставы будет слишком большой.

Во время опускания и вставания не смотрите вниз - только вперед или вверх. Взгляд, направленный вверх, очень помогает держать спину прямой.

Большая часть веса приходится на пятки, поэтому если вы отрываете их от земли или заваливаетесь вперед - вы выполняете упражнение неправильно.

Ни в коем случае нельзя сводить колени. В этом случае вся конструкция вашего тела рушится и теряется жесткость.



13 комментариев:

  1. Хорошее упражнение, задействывает большое количество мышц тела.

    ОтветитьУдалить
  2. А если чуть жирбас, то какие упражнения желательны? Слышал нужно с малым весом, но много выплнять

    ОтветитьУдалить
  3. супер! в здоровом теле здоровый дух!

    ОтветитьУдалить
  4. интересно, как раз хотел подкачаться

    ОтветитьУдалить
  5. о любимое упражнение! отлично растит общую массу ног

    ОтветитьУдалить
  6. и да. очень тяжелое упражнение. кстати по поводу жиробасни, вес если у самого большой то нагрузка на суставы и так большая. я бы подумал по поводу выполнения упражнения. все таки оно достаточно нагружает суставы

    ОтветитьУдалить
  7. только важно не переборщить с весом гантели!

    ОтветитьУдалить
  8. А если коричневая черепашка показала головку из-за этого упражнения,я что-то делаю не так?

    ОтветитьУдалить